اصول گرم کردن

معرفی کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد) در دنیایی که نظرات متفاوتی در مورد عوامل مختلف تمرینات ورزشی وجود دارد اصل گرم کردن تقریبا در سراسر جهان پذیرفته شده است. به ندرت می توان ورزشکاری در هر سطحی را مشاهده کرد که قبل از یک رقابت ورزشی هیچ اقدامی برای گرم کردن نکند. اگرچه این گرم کردن می تواند قالب های مختلفی داشته باشد، اما مشخص است که همگان بر این باور هستند که هر جلسه ی تمرین نیازمند گرم کردن است و اکثر ورزشکاران و مربیان، حاضر به شروع تمرین بدون گرم کردن نیستند. با این حال وقتی به مطالعه ی دقیق تری می پردازیم این باور تغییرات زیادی می کند. وقتی به بررسی فعالیت های انجام گرفته در گرم کردن می پردازیم، می بینیم که تفاوت های زیادی با هم دارند و از روش های مختلفی استفاده می شود. همچنین وقتی به تأثیرات عمومی این تمرینات می پردازیم می بینیم که اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد. به همین دلیل گرچه اصل گرم کردن برای همه پذیرفته است، اما دلیل آن و مخصوصا این که گرم کردن مؤثر شامل چه حرکاتی می شود مشخص نیست.   کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد) برخلاف تحقیقات علمی انجام شده در مورد گرم کردن، حقیقت این است که مربیان و ورزشکاران معمولا کاری را می کنند که همیشه می کرده اند. همچنین وقتی از آن ها در مورد دلیل گرم کردن سؤال می شود، معمولا دلایلی کلی با تمرکز بر کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ارائه می کنند. در دنیای امروز که ما بیش از هر زمان دیگری به اطلاعات دسترسی داریم این جواب ها کافی نیست. ما باید دائما و به دقت به بررسی مبانی تمرین خود پرداخته و همواره به دنبال یافتن راه بهتری باشیم. چرا این موضوع اهمیت دارد؟ گرم کردن مؤثر عاملی مهم در تأثیرگذاری و بازدهی تمرین است. زمان یکی از ارزشمندترین منابعی است که در اختیار مربی و ورزشکار است و باید به بهترین نحو از آن استفاده شود. با توجه به زمانی که یک ورزشکار در هر جلسه ی تمرین به گرم کردن می پردازد، مجموع زمانی که در طول یک سال یا در طول عمر ورزشی خود به گرم کردن اختصاص می دهد قابل توجه است و این بسیار ارزشمند است. با این حال دلایلی که مورد تأکید قرار دارند، یعنی بالا رفتن عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی همیشه طبیعتی کوتاه مدت دارند. ممکن است با تمرکز بر نتایج کوتاه مدت، مهم ترین ارزش گرم کردن، یعنی بهبود عملکرد در بلند مدت، نادیده گرفته شود. تنها افزودن یک دیدگاه بلند مدت می تواند بزرگ ترین تغییری باشد که می توان در بهبود حرکات گرم کردن ایجاد کرد. با توجه به این که این تمرینات می توانند روی عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت ما تأثیرگذار باشند، ضروری است که تمرینات گرم کردن را ارزشیابی کرده و ببینیم که آیا از این زمان به بهترین نحو استفاده می کنیم یا نه. این بررسی باید روی تأثیرگذاری کوتاه مدت گرم کردن تمرکز کند، اما باید به تأثیرات احتمالی بلند مدت عملکرد ورزشکار نیز بپردازد. دیدگاه جدید که تأثیرات میان مدت و بلند مدت گرم کردن را هم در نظر می گیرد، تصورات قبلی در مورد طراحی گرم کردن را کاملا تغییر می دهد. امروزه باید به گرم کردن به چشم یک مکمل تمرین، نه تنها برای کوتاه مدت که به عنوان یک ابزار کلیدی برای رشد ورزشکار نگاه کرد. به واقع این دیدگاه، انقلابی در نگاه به تمرینات گرم کردن ایجاد نموده و دنیایی از امکانات جدید را فراهم می کند. جالب اینجاست که گرچه گرم کردن به عنوان یک بخش مهم از هر جلسه ی تمرین به حساب می آید، اما مطالعات تحقیقاتی کمی به آن پرداخته اند. به علاوه حتی وقتی که تنها به عنوان یک آمادگی کوتاه مدت به آن نگاه شده است، اکثر تمرینات مورد قبول عموم بیشتر بر پایه ی فرضیات هستند تا شواهد واقعی. همین موضوع باعث شده تا مربیان زیادی باور های سنتی در مورد گرم کردن را زیر سؤال برده و روش های جدیدی را برای بهینه سازی روند گرم کردن بررسی کنند. امروزه شیوه های گرم کردن در حال تغییر هستند و تحقیقات علمی و شواهد عملی زیادی برای بهبود این شیوه ها ارائه شده اند. حرکت به سوی راهی بهتر آغاز شده، اما هنوز هم تمرکز اصلی بر عملکرد کوتاه مدت است. تغییر واقعی زمانی اتفاق می افتد که بین نیاز های کوتاه مدت و تفکر بلند مدت تعادل ایجاد کنیم. زمان بازنگری و بهبود گرم کردن و استفاده از یک فرآیند فکری جدید فرا رسیده است. باید با نگاهی عمیق تر از یک آمادگی ساده برای بهبود عملکرد به آن نگریست. گرم کردن باید یک بخش از هر جلسه ی تمرین باشد که به شکلی اصولی طراحی شده تا عملکرد ورزشکار را چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت بهبود بخشد. این کتاب چنین روشی را برای مربیان و ورزشکاران به همراه دارد (سیستم گرم کردن RAMP). با این ساختار، عملکرد ورزشکار برای هر جلسه ی تمرینی با استفاده از گرم کردن هدفمند بهینه می شود. به علاوه این ساختار اجازه می دهد از تمریناتی استفاده شود که نه تنها عملکرد را در جلسه ی تمرینی پیش رو افزایش دهد بلکه با گسترش توانایی های پایه ای ورزشکار، به بهبود بلند مدت او منجر شود. یک ویژگی کلیدی دیگر این سیستم، قابلیت انطباق پذیری آن است. با استفاده از این ساختار، مربیان و ورزشکاران می توانند گرم کردن هایی طراحی نمایند که مخصوص شرایط ورزشی ویژه ی خودشان باشد. مهم ترین ویژگی این سیستم، ساختار آن است. چرا که ابزاری قدرتمند و منعطف را در اختیار مربیان و ورزشکاران قرار می دهد که با استفاده از آن می توانند تمرینات خود را بهبود بخشند. این کتاب مثال های زیادی از فعالیت هایی که می توان در گرم کردن مؤثر استفاده نمود ارائه می دهد، اما این فعالیت ها تنها مثال هایی از این ساختار هستند. مربیان و ورزشکاران می توانند در راستای این ساختار به آزمایش پرداخته و گرم کردن هایی را طراحی کنند که مستقیما روی عملکرد خودشان تأثیر گذارند. زمان آن رسیده که گرم کردن های خود را بهتر کنیم! آنچه در کتاب اصول گرم کردن (مرتضی بهرامی نژاد) می خوانید : مقدمه فصل 1. چرا گرم می کنیم فیزیولوژی گرم کردن توجیه روان شناختی برای گرم کردن تأثیرات بالقوه ی گرم کردن گرم کردن و کاهش خطر بهینه سازی گرم کردن فصل 2. نگرشی جدید نسبت به گرم کردن گرم کردن عمومی و تخصصی سنتی ارزیابی مجدد هدف و ارزش گرم کردن هدفی جدید برای گرم کردن مقایسه ی گرم کردن ویژه تمرین و مسابقه مشکلات گرم کردن سنتی فصل 3. سیستم گرم کردن RAMP دیدگاهی نظام مند ورزشکار بودن توسعه ورزشکار سیستم RAMP فصل 4. فاز افزایش عملکرد پیشرفت فعالیت انواع فازهای افزایش عملکرد طراحی فاز افزایش عملکرد فصل 5. فاز فعال سازی و جنبش پذیری تمرکز بلند مدت: جنبش پذیری نقش حرکات کششی ایستا تمرکز بر جنبش پذیری تمرکز بر حرکت شروع و پیشرفت تدریجی در سیستم فعال سازی 51 هدفمند بودن انتخاب ها فرآیند فعال سازی و جنبش پذیری تمرینات فعال سازی تمرینات فعال سازی شانه تمرینات فعال سازی پا فعال سازی عضلات سرینی تمرینات فعال سازی بالاتنه تمرینات جنبش پذیری الگوهای لانج الگوهای اسکوات الگوهای ایستادن روی یک پا فصل 6. فاز توانمندسازی تمرکز فاز مدت زمان فاز توانمند سازی به عنوان یک جلسه ی تمرینی فرآیند توانمندسازی نمونه های فاز توانمندسازی توانمند سازی شتاب دویدن (ورزشکار تازه کار) توانمند سازی شتاب گیری دوی سرعت (بازیکن متوسط راگبی) توانمند سازی تغییر جهت (بازیکن بستکبال) توانمند سازی حداکثر سرعت تمرکز بر تکنیک شتاب گیری توانمند سازی سرعت در زمین بازی (بازیکن تنیس) توانمند سازی پلایومتریک (ورزشکار مبتدی) توانمند سازی پلایومتریک با تأکید بر حرکات جانبی فصل 7. طراحی گرم کردن مؤثر فرآیند برنامه ریزی فاز افزایش عملکرد فاز فعال سازی و جنبش پذیری فاز توانمندسازی نمونه برنامه های گرم کردن