کراس فیت مستر میانسالان

کتاب “کراسفیت میانسالان” نگاهی متفاوت و ویژه به سالمندی و ورزش دارد. قبل از اینکه بخواهم این کتاب را تحت عنوان کراسفیت معرفی کنم باید عنوان ورزش و سالمندی را برای آن به کار ببرم. مطالب مهمی در این کتاب بیان شده است که از آن جمله می توان به تصورات غلط حاکم بر ورزش سالمندان، نحوه ارزیابی وضعیت میانسالان و بیان و نحوه مدیریت مسائل روانی مرتبط با سالمندی اشاره کرد. از جمله نکات مثبت این کتاب میتوان به حجم کم آن اشاره کرد، مطالب به صورت جامع و کامل ارائه گردیده است و از اضافه گویی پرهیز گردیده است. مطالعه کتاب به تمامی مربیان توصیه میشود زیرا مطالب ارائه شده به صورت فراگیر سنین 40 تا 55 سال را شامل می شود و لازم به یادآوری نیست که این گروه سنی بخشی از مراجعین هر باشگاه و مرکز تندرستی را تشکیل میدهند، علاوه بر این با توجه به روند رو به رشد جمعیت سالمندان در کشورمان تسلط بر مطالب ارائه شده در این کتاب ارزش بیش از پیشی خواهند یافت.   کراس فیت مستر میانسالان ( نگاهی متفاوت به سالمندی در ورزش)   مقدمــه چه بخواهیم چه نخواهیم، همه پیر می شویم و باید با تغییرات فیزیولوژیکی و روانی فرآیند پیری سازگار شویم. هر چند، تا حد قابل توجهی روی این تغییرات که کیفیت زندگی ما را تحت تاثیر قرار می دهند کنترل داریم، زیرا به اندازه ای پیر می شویم که به آن باور داریم. ما انتخابی بسیار ساده بین پیری کم تحرک که با اثرات منفی ناشی از کم تحرکی همراه است و پیری فعال که با حفظ کیفیت مناسب زندگی و بهبود عملکرد جسمانی در دوران سالمندی همراه است روبرو هستیم. مربی گرگ گلاسمن زمانی گفته بود بزرگ ترین ترس او، زندگی طولانی بدون قابلیت اجرای فعالیت های عملکردی پایه است به طوری که نتواند از زندگی لذت ببرد؛ برای مثال، 100 سال عمر در جهانی که برای فعالیت های روزمره خود در 40 سال پایانی نیاز به کمک سایرین داشته باشد. این چشم انداز واقع بینانه عمده افراد ساکن در دنیای غرب است: زندگی گره خورده با بیماری، مراقبت و پرستاری. بزرگ ترین انگیزه ما به عنوان مربی نه تنها افزایش طول عمر شاگردان، بلکه جلوگیری از کاهش میزان فعالیت ها و کم تحرکی آن ها بخاطر افزایش سن است. هدف، زندگی با کیفیت است. نگرش ، نقش عمده ای در میزان فعال ماندن و تحرک داشتن با افزایش سن دارد. همچنین، سطح فعالیت تعیین کننده میزان عملکرد در طول زندگی است. بر خلاف این تصور رایج که بیماری و کم تحرکی ابعاد غیر قابل اجتناب پیری هستند، پژوهش های اخیر حاکی از این است که افراد ورزشکار نه تنها طول عمر بیشتری نسبت به افراد غیر ورزشکار دارند، بلکه میزان احتمال ابتلا به بیماری در آن ها پایین تر بوده و سطح سلامت بالاتری در سنین بالا دارند. این پژوهش ها در حال دستیابی به همان چیزی هستند که مدت هاست در کراس فیت به آن پی برده ایم. بیماری و کاهش عملکرد جسمانی، محصول سبک زندگی کم تحرک است نه پیری و افزایش سن. همچنین کیفیت زندگی در کسانی که بدن خود را ورزیده نگه داشته و در طول دوره زندگی خود فعال باقی می مانند، به صورت قابل توجهی بالاتر از سایرین است. ورزشکار شدن و ورزشکار ماندن یک امتیاز برای بقا محسوب می شود. این برای مربیان کراس فیت حیرت انگیز نیست. تعریف ما از سلامتی، آمادگی جسمانی پایدار در طول دوران زندگی است و به صورت تخصصی تر، توان انجام کارهای مختلف در طول حیات. هدف ما افزایش ظرفیت و توان انجام کارهاست. این هدف با انجام تمرینات مختلف، به صورت پیوسته و با شدت بالا تحقق می یابد. اجرای این موضوع روی افراد مسن نیز چالش برانگیز نیست چرا که با استفاده از قاعده شدت نسبی، سطح تحمل روانی و فیزیکی افراد با محرک خارجی متناسب می شود. این امر بدین معناست که کراس فیت برای همه قابل تعدیل است، یعنی همه می توانند آن را انجام دهند و بهتر است تمرین کنند، به خصوص مادر بزرگتان. با افزایش محبوبیت کراس فیت در جامعه، این اصطلاح که برای همه قابل تعدیل است به صورت عملی اثبات می گردد، به خصوص که میانگین سنی شرکت کنندگان رو به افزایش است. شواهد و مجموعه داده های رو به افزایش نشان می دهند در صورتی که کراس فیت با تعدیل صحیح برای افراد اجرا شود، روش موثری برای تمرین ورزشکاران مسن بوده و مزایایی برای پیری فعال خواهد داشت. مسابقات کراس فیت ما را متقاعد کرده که ورزشکاران مسن، با وجود افزایش سن می توانند ورزیده تر و قوی تر گردند. هنگامی که بچه ها به تبعیت از والدین خود به سالن های ورزشی آمدند، آشکار گشت که تطابق برنامه تمرینی با نیازهای رشدی آن ها به عنوان یک گروه خاص، بیشترین فایده را برای آنها خواهد داشت. این تفکر تجربی و بر پایه احساس بوده و منجر به شکل گیری برنامه بسیار موفق کراس فیت کودکان شد. به درستی تبیین شده است که کودکان، صرفا بزرگسالان کوچک نیستند، بلکه تفاوت های روانی و فیزیولوژیکی آن ها نیاز به توجه مربی داشته تا برنامه تمرینی بلند مدت آن ها با موفقیت همراه گردد. برای اینکه برنامه تمرینی کاملا موثر باشد، نیاز به تغییر ندارد بلکه نیاز به تطبیق دارد. شاید کمتر قابل مشاهده باشد، اما افراد مسن به دلایل مشابه کودکان، جمعیت خاص محسوب می شوند، یعنی از نظر جسمی و روانی با جوانان متفاوت هستند و نمی توان با آن ها یکسان رفتار کرد. اکنون که والدین، مادربزرگ‎ ها و پدربزرگ ها در تعدادهای زیاد به دنبال کودکان خود به باشگاه های کراس فیت راه پیدا کرده اند، درک کامل نیازهای ورزشکاران مسن برای مربی و خود ورزشکار فواید زیادی دارد. ما اصطلاح “ورزشکار میانسال” را برای ورزشکاران مسن تر به کار بردیم و این کلمه را در بخش های آتی به تفصیل توضیح خواهیم داد، اما اساسا واژه ورزشکار میانسال را به ورزشکارانی اطلاق می کنیم که بالای 40 سال سن داشته باشند. در این سن معمولا تغییرات آشکار تر می شوند. مربیانی که تجربه کمتری در کار با جامعه ورزشکاران میانسال دارند، ورزشکاران جوان تر را، “ورزشکاران نرمال” می نامند. به طور ذاتی در این واژه یک تعصب اساسی وجود دارد که مورد حمایت ما نیست. ورزشکاران میانسال نیز ورزشکاران نرمال هستند. ما به صورت مداوم مربیان و شاگردان را به عدم استفاده از واژگانی که دارای محدودیت هستند تشویق می کنیم. دانستن این نکته که ورزشکاران میانسال نیز در اندازه ها و تیپ های مختلفی هستند حایز اهمیت است و چالش مربی دقیقا در همین جا نهفته است. گرچه روند رشد کودکان از یک الگوی عمومی و قابل پیش بینی در سنین و دوره های خاص پیروی می کند اما در بزرگسالان مسن قضیه متفاوت تر است و عوامل مرتبط با موقعیت های متعددی هستند که به این تفاوت دامن می زنند. همچنین تغییرات زیادی در این عوامل وجود دارد که نیازهای آنان را شکل می دهد. تمام این ها به این معنی است که تمرین دادن ورزشکاران میانسال تلاشی پیچیده است، چرا که توسعه و پیشرفت به صورت خطی اتفاق نمی افتد و ضروری است که متغیر های مختلف دخیل را شناسایی کرد و بدون شناسایی این عوامل، پیشرفت به شانس واگذار خواهد شد. هدف این کتاب ارائه راهکاری برای مربیان کراس فیت است تا با چالش های مربیگری ورزشکاران میانسال آشنا شوند. کراس فیت یک ابزار قدرتمند برای بهبود زندگی افراد است و وقتی به صورت درست برای ورزشکاران میانسال اجرا شود، تأتیرات آن قابل توجه خواهد بود. تعریف ورزشکار میانسال تصویری که از سالمندی داریم بدین گونه است که انسان ها در دهه 20 زندگی به نهایت توان فیزیکی خود می رسند، از شروع نیمه دوم تا انتهای دهه 30، کاهش قابل ملاحضه ای در توان مشاهده می شود، افزایش وزن و کاهش تحرک در دهه 40 رخ می دهد، در دهه 50 زندگی علائمی از بیماری مشاهده می گردد و در دهه 60 زندگی استقلال خود را از دست می دهند و در نهایت در دهه 70، نحیف و فرسوده می شوند “البته اگر به آن اندازه عمر کنند”. ما انتظار داریم با افزایش سن، بیمار و ناتوان شویم، همچنین به ما گفته شده که با سالمندی ، افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و دیابت اجتناب ناپذیر است. این تصور همگانی در پژوهش ها و پیشینه پزشکی وجود دارد که ناتوانی مرتبط با افزایش سن، بدیهی و حتمی است. تصویری غم انگیز که متأسفانه برای اکثر مردم صادق است. نگرشی متفاوت به سالمندی نگرش به فرآیند سالمندی می تواند به صورت قابل توجهی خوش بینانه تر باشد که در پژوهش های اخیر در حال شکل گیری است. تغییرات بیولوژیک و فیزیولوژیک با سالمندی گره خورده اند، که لزوما به اندازه تعریف قبلی محدود کننده یا قابل پیش بینی نیستند. تحقیقات بین گروه های مسن، ورزشکار و کم تحرک پیشنهاد کرده که فعالیت و سبک زندگی از عوامل بسیار مهم در سالمندی موفق هستند. اما پیری موفق را می توان بدین گونه تعریف کرد:” بروز تغییرات اواخر زندگی که با حفظ عملکرد فیزیکی، روانی، شناختی و اجتماعی بالا همراه است.” آمادگی جسمانی بالا باعث کاهش تأثیرات منفی مرتبط با افزایش سن می شود و به صورت چشمگیری در ارتقا کیفیت زندگی در سالمندی موثر است. بزرگسالان ورزشکار، تعادل بهتری دارند و این قابلیت، خطر افتادن که یکی از عوامل مهم در استقلال میان سالمندان است، را کاهش می دهد. افزون بر این، خطر بیماری هایی مانند فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی-عروقی، سکته و احتمال ابتلا به سرطان نیز کاهش می یابد. پژوهش جالبی در خصوص طول عمر ورزشکاران انجام شده است که نشان می دهد ورزشکاران المپیکی که آمادگی جسمانی خود را همیشه حفظ کرده اند، به طور میانگین 8% بیشتر از سایر مردم عمر می کنند که برابر است با 8/2 سال زندگی بیشتر. برای ورزشکاران غیر حرفه ای، تمرین های معمول در طول دوره حیات منجر به کاهش مرگ و میر بین 40%تا 60%می گردد. مزایای فعالیت فیزیکی و تمرین کردن در سالمندان بسیار عمیق است. افزایش سن ضرورتا با بیماری و کاهش توانایی گره نخورده است. نتایج پژوهش ها با شواهد و داده های تجربی کمپانی کراس فیت هم خوانی دارند. صرف نظر از سن شروع ورزش، ظرفیت تمرین و توان فعالیت در طول زمان بهبود خواهند یافت. نتایج مسابقات کراس فیت حاکی از روند رو به رشد ورزشکاران میانسال در توان و آمادگی جسمانی با وجود افزایش سن می باشد. نتیجه داده های دقیق تر، منجر به تغییر در الگوهای آمادگی جسمانی سالمندان شده است و ما به عنوان مربیان کراس فیت به دلایل متعددی باید در حین تمرین و آموزش ورزشکاران میانسال خوش بین باشیم. زندگی بهتر روی تمرین مداوم پی ریزی می شود. هر چند آموزش و تمرین دادن ورزشکاران میانسال کار دشواریست و ممکن است مربی همواره با چالش های جدی مواجه گردد. آموزش ورزشکار میانسال ذاتا امری چالش برانگیز است. چرا که هیچ گاه دو ورزشکار یکسان نخواهند بود. در واقع بسنده کردن صرفا به عامل سن نمی تواند تعریف درستی از میانسال ارائه کند. برای مثال دسته بندی کلیه افرادی که بالای 40 سال سن دارند در یک گروه امکان پذیر نیست. با توجه به آنچه پیشتر عنوان شد عوامل محیطی و عوامل درونی متعددی در این گروه متغیر هستند. بهتر است برای گروه بندی این افراد از چهار شاخصه کلیدی استفاده شود که با هم تعامل داشته و وقتی به درستی درک شوند، به مربی اجازه می دهند به صورت موثرتری تصمیم گیری نموده و به ورزشکار تمرین دهد. به بیانی دیگر، می توان پیچیدگی آموزش و تمرین دادن به ورزشکار میانسال را با روشی بهتر برای گروه بندی افراد، مدیریت و تسهیل نمود. چهارگانه ی ورزشکار میانسال این چهار متغیر کلیدی عبارتند از هدف ورزشکار، سن، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت آسیب دیدگی می باشند که مستقیما با هم تعامل دارند. این چهار متغیر، اساس و بنیان چهارگانه میانسال را تشکیل می دهند که به صورت شفاف و دقیق ورزشکار میانسال را در گروه ویژه خود دسته بندی خواهند کرد. با ارزیابی این چهار عامل می توان الگویی خاص به ورزشکار نسبت داد. این الگوها روشی ساده و پیوسته به مربی ارائه می دهند که تمرین دادن میانسالان را آسان تر می کند. هر کدام از این الگوها ویژگی های خاصی دارد که مربی باید برای افزایش تاثیرگذاری روش تمرین دادن را با آن ها تطبیق دهد. سن ورزشکار و هدف وی اطلاعات مهمی در خصوص نحوه مربیگری و ارتباط مربی با ورزشکار فراهم می کند، در حالی که سطح آمادگی و وضعیت آسیب دیدگی، اطلاعاتی در مورد نحوه آموزش بیان می کند که تمرین ها باید با آن متناسب باشند. ترکیب این چهار عامل، 16 الگوی متفاوت را ایجاد می کند که ممکن است مربی با آن مواجه شود. ارزیابی این چهار عامل موضوعی است که هر مربی حرفه ای، صرف نظر از سن وررشکار خود باید مد نظر قرار دهد. در واقع دانستن این چهار عامل صرفا محدود به ورزشکاران میانسال نخواهد بود. اما ارائه روش ارزیابی مختص میانسالان این چهار عامل، این امتیاز را دارد که ذهن را برای شکل دهی و مقایسه الگوهای 16 گانه آماده کرده و برای مربیان جوانی که تجربه ای در خصوص آموزش میانسال ندارند و نمی دانند از کجا باید شروع کنند، سودمند خواهد بود. آنچه در کتاب کراس فیت مستر میانسالان می خوانید : مقدمــه تعریف ورزشکار میانسال چهارگانه ی ورزشکار میانسال استفاده از چهارگانه میانسالان برای راهنمایی مربیان ارزیابی ورزشکاران میانسال اصول کلیدی مربیگری چهارگانه میانسال – ملاحظات ، خطرات و اولویت ها اثرات سالمندی تصورات غلط رایج در مورد ورزشکار مسن اجرای برنامه موثر برای ورزشکاران میانسال در باشگاه درک طرز تفکر(ذهنیت) میانسال مربیگری و برنامه نویسی برای سلامتی مثال 12 هفته ای برنامه ON-RAMP نمونه برنامه برای یک ورزشکار میانسال مسن تعدیل wod تعدیل موثر تمرین برای کیفیت زندگی – داستان مایکل