تمرین قدرتی برای مردان

معرفی کتاب تمرین قدرتی برای مردان اغلب وقتی درباره بدنسازی صحبت می‌شود؛ تصویر وزنه و باشگاه‌های بدنسازی در ذهن نقش می‌بندد. اما باید بدانید که کار با وزنه بخشی از یک برنامه‌ریزی هدفمند و مدیریت شده به منظور بهبود شاخص‌های آمادگی جسمانی است؛ که در جهت رسیدن ورزشکاران به اوج اجرا، یا هر فردی متناسب با انگیزه‌اش از قبیل حفظ سلامتی و کاهش وزن طراحی می‌گردد. در این راه ورزشکار باید از تکنیک مناسبی نیز جهت بهبود آمادگی حرکتی استفاده نماید.     تمرین قدرتی برای مردان آمادگی حرکتی یعنی اجرای درست و زیبای مهارت و آمادگی جسمانی یعنی توانایی تکرار آن اجرای زیبا در دفعات متعدد و زمان‌های طولانی بدون افت عملکرد. باید بدانید که آمادگی جسمانی شامل فاکتورهای مختلفی از قبیل: انعطاف پذیری، استقامت(عضلانی و قلبی-تنفسی)، قدرت، توان، هماهنگی عصبی-عضلانی، چابکی و… می‌باشد که در هر ورزشی متناسب با نیاز‌های آن ورزش طراحی می‌گردند. در زمانبندی تمرین این را اصل ویژگی می‌نامند. آن‌چه که موجب رسیدن به یک آمادگی جسمانی مطلوب می‌گردد رسیدن به اوج توان است. توان یعنی اجرای مهارت به بهترین شکل یا با بیشترین قدرت اما در کمترین زمان ممکن. به عنوان مثال یک فرد عادی هم می‌تواند یک وزنه‌ی 200 کیلوگرمی را به صورت 10 وزنه‌ی 20 کیلوگرمی و در زمان 1 دقیقه جابجا نماید؛ در حالیکه یک وزنه بردار المپیکی همین مقدار را در چند ثانیه جابجا می‌کند. حتی طی مسافت ماراتون در زمان کمتر نیز مستلزم توان بالاتر است. پس کسب قدرت یا داشتن اندامی درشت نباید هدف غایی باشد؛ بلکه باید با استفاده از برنامه‌های مخصوص کسب قدرت و تبدیل این قدرت به توان به اوج اجرا یا هدف و انگیزه‌ی مخصوص هر فرد دست یافت. کسب قدرت و تبدیل قدرت به توان مهمترین دستاوردی می‌باشد که هدف اصلی نگارش این کتاب بوده است. کسب توان در هر رشته‌ی ورزشی شامل اجرای برنامه‌ریزی‌ها و حرکات تمرینی مختلف می‌باشد. به همین دلیل در کتاب پیش رو کسب توان در رشته وزنه‌برداری المپیکی به صورت یک ضرب و دوضرب مطرح؛ و حرکات مربوط به آن بررسی شده‌اند. بدین ترتیب از سردرگمی، پراکنده نویسی و کلی‌گویی‌ پرهیز شده‌ است. خوانندگان می‌توانند بنابر نیازهای حرکتی رشته مورد نظر خود و با الهام گرفتن از این تمرینات برنامه‌ریزی‌های خاص خود را تهیه نمایند. علاوه بر این کتب متعددی در حیطه زمان‌بندی تمرینات قدرتی و اکثراً به صورت ترجمه در دسترس علاقمندان می‌باشد. با این‌حال درک این کتب نیاز به فهم درستی از اصول حرکت‌شناسی و فیزیولوژی علم تمرین دارند. همچنین مطالب کتب مختلف صرفا یا در حیطه زمان‌بندی یا در حیطه معرفی حرکات قدرتی بوده‌اند. کتاب حاضر که توسط یکی از مربیان بدنسازی شناخته شده در دنیا به نگارش درآمده؛ علاوه بر بیان ساده اصول طراحی و برنامه‌ریزی تمرین حرکات کاربردی جالبی را به صورت مصور در خود گنجانده است. گذشته از این نمی‌توان جامعه آماری مطالعه‌کنندگان این‌گونه کتب را تنها در حیطه دانشجویان و مربیان تربیت بدنی گنجاند. بنا براین سعی مترجمین بر این بوده است تا اگر جایی مطلبی تخصصی بیان شده؛ ترجمه آن به صورت ساده صورت گیرد. به عنوان مثال نام حرکات علاوه بر ترجمه اصلی، با عناوینی که در اکثر باشگاه‌های بدنسازی آن را می‌شناسند بیان شده است. در عین حال که حتی بدون خواندن مطالب و تنها با دیدن تصاویر می‌توان براحتی حرکات را انجام داد؛ هر جا احساس شده که توضیح مطالب رسایی کامل را برای عموم ندارد توضیحی داخل پرانتز ارائه شده است. در برخی موارد – مثل تشریح اجزاء حرکت از منظر علم حرکت شناسی- توضیح به صورت تخصصی بیان شده است. باید بگویم که تقریبا تمام جملات داخل پرانتز و پانویس‌های هر صفحه توسط ویراستار و در جهت بیان بهتر مفاهیم اضافه شده‌اند. نهایتاً خواندن این کتاب را نه تنها به کلیه متخصصان علوم ورزشی و مربیان بدنسازی، بلکه به همه‌ی علاقمندان در هر سطحی و با هر انگیزه‌ای اهم از حفظ سلامتی یا کاهش وزن توصیه می‌نمایم. مسئله‌ای که علاقمندم در اینجا توجه شما را به آن جلب کنم این است که از بی حوصلگی پرهیز نموده و تمام نکات کتاب را به دقت مطالعه نمایید. در این صورت است که هر یک از شما خواهید توانست به یک برنامه‌نویس حرفه‌ای تبدیل شوید. اصول تمرین شامل اصل اضافه ‌بار تدریجی، اصل ویژگی تمرین، اصل ویژگی فردی و… در دو فصل اول که به بیان قواعد ساده و کاربردی چگونگی طراحی، اجرا و ملزومات تمرین بدنسازی اشاره دارد؛ توضیح داده شده‌اند؛ که جدای از علم بدنسازی در حیطه کلیه برنامه‌ریزی‌های مربوط به افزایش آمادگی جسمانی و رسیدن به اوج اجرا که بدنسازی بخش مهمی از آن بشمار می‌رود کاربرد دارند. در فصول بعد نحوه‌ی اجرای صحیح حرکات و کاربرد آنها بیان شده و در انتها چند برنامه تمرینی و یک نمونه رژیم تغذیه‌ای برای راهنمایی علاقمندان طراحی شده است. برای شما و هر مردی که به افزایش قدرت عضلانی، دستیابی به جاه‌طلبی‌های ورزشی‌ یا ساختن بدنش به بهترین شکل توجه دارد؛ کتاب «تمرین قدرتی برای مردان» یک راهنمای تمرینی و کاربردی عالی برای است! «تمرین قدرتی برای مردان» از طریق پنج مرحله بنیادین سیستم تمرینی تبدیل قدرت مرکزی به توان، می‌تواند بعد جدیدی را به رشد عضلانی اضافه کند؛ چرا که این سیستم ورای تمرین عمل کرده؛ و یک تجربه آموزشی منحصر بفرد یادگیری را برای رسیدن به اوج اجرای ورزشی ارائه می‌دهد. تمرین قدرتی برای مردان با ارائه اطلاعات تمرینی برای هر ورزشکار، مربی یا تمرین دهنده در هر سطحی طراحی شده است. همچنین حاوی تمامی دستورالعمل‌های پایه جهت شرکت در یک برنامه تمرین قدرتی ایمن و کارآمد است؛ و این در حالی است که این تمرینات از طریق دستاورد مهم من که «سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای تبدیل قدرت مرکزی به توان» است؛ اولویت‌بندی‌های ما را به سوی توسعه توان انفجاری حداکثر پیش می‌برد. با اطمینان می گویم که من تکنیک‌های پیشرفته‌ی لیفت المپیکی را به صورت الگوهای حرکتی مجزا و مجرد ارائه نموده‌ام. به همین دلیل سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای را طراحی کردم تا همزمان با ساخت و تثبیت قدرت مرکزی، به منظور اجرای لیفت‌های پیشرفته با آگاهی از بدنتان حرکات پایه را نیز نهادینه نمایید. من دریافتم که تکنیک‌های لیفت‌های المپیکی از قبیل یک ضرب و دو ضرب خیلی ساده هستند؛ به شرطی که همزمان با کسب قدرت، انعطاف‌پذیری و آگاهی کافی از بدن، در ابتدا هر کدام از حرکات را تجزیه کرده و این حرکات را به عنوان مراحل جزئی‌ای از یک لیفت کامل یاد بگیرید. وقتی در انجام الگو‌های حرکتی مجزا مهارت پیدا کرده و قدرت و تکنیک پایه مناسب را نیز کسب کنید؛ متوجه خواهید شد که اجرای کامل یک حرکت بسیار آسان‌تر است؛ زمانی که به منظور ظهور عملکرد مطلوب تدریجا چارچوب عصبی – عضلانی را نیز توسعه داده باشید. درست مثل یک بازیکن حرفه‌ای گلف که یاد می‌گیرد چطور توپ زدنش را بهتر کند؛ شما نیز می‌توانید به صورت صحیح درک، آگاهی و دانش تمرینی خود را در جهت کسب حداکثر قدرت و توان از طریق یک روش پربار و کارآمد همراه با سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای تبدیل قدرت مرکزی به توان افزایش دهید: 1- پایه قدرت 2- توسعه قدرت مرکزی 3- تبدیل قدرت مرکب به توان 4- لیفت المپیکی – تبدیل توان 5- طراحی برنامه مزیت اصلی این روش بر اساس پیشرفت از الگوهای حرکتی مجرد تا زنجیره‌ای و پیچیده است؛ که در نهایت موجب بکارگیری سیستم اعصاب مرکزی، هماهنگی عضلانی، کاهش چربی؛ را از طریق افزایش سطوح هورمون تستوسترون بهبود داده و منجر به کسب عضلات بیشتر و افزایش سطوح انرژی روحی و جسمی می‌شود. زمانی که تمرینات قدرت پایه‌ای و توسعه قدرت مرکزی بسوی تمرینات پیچیده‌تر گسترش پیدا کردند؛ بدن جهت شروع تبدیل قدرت به توان به طور ملموس درگیر تمرینات قدرتی می‌شود که این حمایت اساسی را برای تمرینات انفجاری و سطح بالای لیفت المپیکی فراهم می‌کند. ‌از این طریق با وجود گستردگی تمرینات، ورزشکاران در هر سطحی که باشند قادر خواهند بود تا این حرکات ورزشی را سریع‌تر یاد بگیرند، اجرا کنند و در انجام این حرکات مهارت پیدا کنند. در نتیجه شما قادر خواهید بود تا هر زمانی که قدم به سالن وزنه می‌گذارید کارایی و انفجاری بودن را بهبود دهید. آنچه در کتاب تمرین قدرتی برای مردان می خوانید : فصل 1 سیستم تمرینی تبدیل ‌‌ فصل 2 مرحله اول: قدرت پایه‌ ‌ فصل 3 مرحله دوم: توسعه قدرت مرکزی ‌ فصل 4 مرحله سوم: تبدیل قدرت مرکب به توان ‌ فصل 5 مرحله چهارم: لیفت المپیکی – تبدیل توان ‌ ‌ فصل 6 مرحله پنجم: طراحی برنامه ‌   تالیف: پائول کالینز مترجم: آزاده کرمی نژاد, حسین دالوند, حسین فتح اللهی, فرزاد بهاروند, مهری آزادی چگنی ویراستار علمی: حسین دالوند, حسین فتح اللهی