بهینه سازی تمرین های قدرتی

ما درباره بهینه سازی تمرین های قدرتی بسیار هیجان زده هستیم: طراحی دوره ای جلسه های تمرین غیرخطی، یک روش دیگرگون کننده در دوره ای کردن تمرین های قدرتی است. این کتاب دست آوردی از هر دو پژوهش های علمی و آموزه ای کاربردی با ورزشکاران و افرادی که در پژوهش ها در درازای چندین سال گذشته شرکت کرده اند می باشد. انگاره کارِ دوره ای کردن در سال 2001 و هنگامیکه دکتر کریمر در دانشگاه کانیکیتیکت در اِستورس دست به کار شد، بنا نهاده شد. پژوهش ها در دانشگاه ایالتی یال و پنسیلوانیا در جریان 12 سال گذشته انجام و روش دوره ای غیرخطی بدست جرارد مارتین و اندرا هودی در برنامه های قدرتی و بدن سازی دانشگاه کانیکیتیکت به کار گرفته شد. پژوهش ها نشان داده اند که شاید دوره درازمدت مسابقه و تمرین های درازمدت را بتوان بهتر از راه رویکرد نرمش پذیر و به کار گیری جلسه های تمرینی گوناگون در یک دوره کوتاه مدت انجام داد. این کار بیشتر در شرایط دانشگاهی و با دانشجویان ورزشکار که بسیاری از فاکتورها می توانند بر کیفیت تمرین آنها در یک روز ویژه (کارهای مدرسه، کلاس ها، تمرین ها، برنامه های مسابقه و بیماری)کارساز باشند، انجام شده است.   بهینه سازی تمرین های قدرتی فردی سازی نیز همچنین یک بخش بنیادی از دوره ای کردن غیر خطی است چونکه هرکس به گونه یکسان پیشرفت ننموده و همچنین همگان برای اجرای یک گونه ی یکسان از جلسه تمرینی در یک روز ویژه آمادگی یکسان ندارند. این امر از ارزش کیفیت تمرین، به کارگیری کارآمد از زمان و سود بردی از جلسه تمرین کارآمدتر در یک روز تمرینی پشتیبانی می کند. افزون بر این، برای پیشرفت بهینه فیزیکی هر تمرین کننده، هدف های تمرینی بسیاری از جنبه های را که بایستی تمرین داد را باید روشن نمود. همچنانکه در بخش یک به آن پرداخته شده، دوره ای کردن قدرت، توان، در روش کلاسیک، شدت و گنجایش کار از گوناگونگی کمتری در چرخه تمرینی کوتاه مدت 4 تا 1 هفته ای برخوردار است. در حالیکه در یک چرخه غیر خطی 10 تا 7 روزه شاید تمرین کننده، چندین گونه از جلسه های تمرینی را انجام دهد. در بخش دوم بنیادهای تمرین که شما پیش از پیش نویس کردن و بکار گیری یک برنامه(ویژگی تمرین، اضافه بارپیش رونده، بسامد تمرین) بایستی آنرا درک کنید، پوشش داده شده است. در بخش سوم متغیرهای کلاسیک که کیفیت یک جلسه را تعیین می کنند: گزینش حرکت ها، چیدمان حرکت ها،شدت(مقاومت بکاربرده شده) شمار ست ها و استراحت میان ست ها و حرکت ها آورده شده اند. در این متغیرها فاکتور ها دوره بندی شده اند و در انگاره گوناگونی در تمرین های مقاومتی درگیر می باشند. در بخش چهارم به جنبه های کاربردی به کارگیری روش دوره بندی غیر خطی پرداخته شده است. ارزشمندتر از همه در پیش نویس کلی و فراگیر، حتی برای دوره ای کردن غیر خطی این است که بایستی با ارزیابی در روز انجام جلسه تمرینی، ببینید که آیا تمرین کننده توانایی اجرای تمرین را دارد یا خیر. تنها انجام تمرین ها، روش سودمندی برای یک تمرین کارآمد نیست. برتری دوره ای کردن غیر خطی نرمش پذیر در گزینش جلسه تمرینی برای یک روز ویژه است. در پیش نویس فراگیر هدف های چرخه میان مدت تمرینی که بیشتر از 12 هفته به درازا می کشد، شما بایستی آسوده خاطر شوید که جلسه تمرینی برای روز ویژه بهینه باشد خواه این جلسه تمرینی توانی، سنگین یا یک روز استراحتی پویا باشد. در بخش پنجم پیش نویس های جلسه تمرینی برای گونه های دیگرگون جلسه های تمرینی به کار برده شد (همانند روز توان، سنگین و سبک)، در روش دوره ای کردن غیر خطی بررسی شده اند. در این میان برنامه آغازین و پایه که بدن را برای فشارهای تمرین های مقاومتی آماده می کند نیز ارائه شده است. در بخش ششم آگاهی هایی درباره ارزیابی آمادگی ارائه شده است. چنانچه شما پیشرفت ورزشکار خود را ارزیابی نکنید هرگز آگاه نخواهید شد که چه هنگام یا حتی اینکه آیا برنامه به هدف های خود دست یافته یا نه، برنامه را دیگرگون کنید. در بخش هفتم، ابزارهای گوناگون همچون جدول یاداشت تمرینی و ابزارهای گسترده ای که در برنامه به کاربرده و برای اجرای بهینه بایسته می باشند. گفتگو شده است. سرانجام اینکه این کتاب به شما اجازه خواهد داد تا انگاره های بایسته را درک و سپس آنرا بکار برید. این کار مایه کامیابی شما در تمرین های قدرتی می گردد. ارزشمند ترین بخش این کتاب بخش هشتم می باشد. با بکارگیری از نمونه های پژوهشی گفته شده، شما می توانید داشته های خود را با بهره گیری از روش دوره ای کردن غیر خطی به کار برید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه به وضعیت های گوناگون پاسخ و اگر بتوانید برخی نوآوری ها را در روش خود پدید آورید. مربیان، آموزش دهنده های آمادگی جسمانی و تمرین دهنده های شخصی می توانند از این نمونه های پژوهشی برای ساختن و پدیدآوردن یک روش دگرگون کننده در تمرین های مقاومتی سود ببرند. امیدواریم که شما این روش غیر خطی دوره ای کردن را همانند آنچه که ما و دیگران می بینند یک روش هیجان آور و دگرگون کننده ببینید. مربیان دبیرستانی، تمرین دهنده های شخصی، مربیان دانشگاهی و مربیان بدن سازی و قدرتی لیگ بسکتبال ملی آمریکا از این ابزارها برای برآوردن نیازهای فردی خود سود برده اند. این آمیزه تمرین های قدرتی است و ما آرزوی بهترین را برای شما در به کارگیری و اجرای برنامه های خود که از این انگاره ای که در این کتاب فراهم کرده ایم، داریم. شما می توانید با کمی دگرگونی، از این آگاهی ها برای موقعیت ها و نیاز های خود بهره ببرید. برای شما آرزوی کامیابی و تمرین خوبی را داریم. آنچه در کتاب بهینه سازی تمرین های قدرتی می خوانید : بخش 1 دوره بندی تمرین های مقاومتی اثر اروپای شرقی بر دوره بندی کردن تمرین دوره بندی کلاسیک قدرت و توان كارآمدي دوره بندي كلاسيك قدرت و توان دوره بندي غیرخطی سودمندي دوره بندي غيرخطي سودمندی دگرگونی جلسه به جلسه تمرینی انگیزه ها برای شیوه ی دوره بندی غیرخطی نرمش پذیر بخش 2 بنیادهای تمرین افزایش پیش رونده بار بسامد تمرین بسامد های بهینه ی تمرین بخش 3 متغیرهای برجسته برنامه گزینش تمرین چینش حرکت ها شمار ست ها شدت تمرین درازای استراحت بخش 4 نگرش های کاربردی همسنجی شیوه ای دوره بندی فیزیولوژی جلسه های تمرینی دوره بندی غیرخطی چیدمان بهینه برنامه فردی سازی آمادگی برای تمرین بخش 5 طراحی جلسه تمرین گام برنامه پایه برانگیزاننده های تمرینی روزهای استراحت پویا و تمام بخش 6 ارزیابی ارزیابی های پیش از تمرین جلسه های تمرینی جایگزین ارزیابی پیشرفت تمرین پرش به سمت بالای بیشینه بخش 7 نکته ها و ابزار تمرینی جدول یادداشت های تمرینی گزینش تمرین ها ماهیچه های تمرین داده شده دردهای ماهیچه ای، آسیب بافتی و بازگشت به حالت نخستین نگرش های سنی نگرش های ویژه درباره جوانان نگرش های جنسیتی بخش 8 نمونه های پژوهشی پیوست: یادداشت تمرینی واژه نامه کتاب نامه نمایه   تألیف : دکتر نعیما خواجوی