بدنسازی کامل تنیس

به ویرایش دوم کتاب بدنسازی کامل تنیس خوش آمدید این کتاب حاصل فعالیت متخصصان علوم ورزشی، پزشکی، عملکرد و آمادگی جسمانی طی سال‏های متمادی است. از زمانی‏‌که کتاب برای اولین بار در سال 1998 منتشر و در سال 2007 بازنگری شد تغییرات زیادی داشت. در طول سالها محققان، مربیان، بازیکنان و والدین اطالعات بیشتری در مورد قدرت و آمادگی جسمانی و تمرینات مخصوص تنیس کسب کرده‌اند. همان‏طورکه بازی مدرن تنیس تکامل یافته است، تمرینات بدنی نیز به منظور بهبود عملکرد بازیکنان در زمین پیشرفت کرده است. این کتاب تمرینات ورزشی را به صورت عملی ارائه می‏‌کند. علاوه بر دستورالعمل‌ اجرا و راهنمای تصویری کتاب در قالب جداول و عکس، ویدیوهای آنالین، روش‏ اجرای زنده و اجرای تمرین‌ها و مهارت‌ها را برای تقویت یادگیری به شما نشان می‌دهد. (USTA )نهاد ملی ناظر بر تنیس در ایالات متحده است. تنیس را ترویج و انجمن تنیس ایالات متحده توسعه می‏‌دهد و به بازیکنان کمک می‏‌کند از یک سطح به سطح بعدی حرکت کنند. انجمن بین المللی عملکرد (iTPA )در آموزش عملکرد و صدور گواهینامه ویژه تنیس پیش‏رو است. حرکات و برنامه‏‌های تمرینی تنیس کتاب حاضر بر اساس اطلاعات USTA و iTPA همراه با تحقیقات مبتنی بر شواهد در مورد آموزش بازیکنان تنیس طراحی و انتخاب شده است. هدف کمک به بازیکنان برای بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب است. در این کتاب چه می‌خوانید؟ فصلهای 1 تا 3 کتاب بدنسازی کامل تنیس بر نیازهای تنیس و چگونگی تأثیر ضربات و حرکات بر تمرین مؤثر تنیسور تمرکز دارند. بدون درک نقاط قوت و ضعف ورزشکار، طراحی بهترین برنامه ممکن نیست. فصل 4 بر آزمون‌ها و ارزیابی‌‏های مدون به طور خاص برای تنیس تمرکز دارد. قبل از جلسات تمرین، یک ورزشکار باید با گرم کردن پویا ساختاریافته و مناسب بدن و عضلات را گرم کند که در فصل 5 برجسته شده است. فصل‏‌های 6 تا 10 بر تمرینات تمرینی برای سرعت، چابکی، حرکت پا، پایداری هسته مرکزی، توان، قدرت و استقامت تمرکز دارند. فصل 11 به این موضوع میپردازد که چگونه دوره‏‌بندی مسابقات و تطبیق آنها با برنامه تمرینی، اساس برنامه دوره‌بندی مؤثر را تشکیل میدهد. دوره‌بندی برنامه تمرینی به شما اجازه میدهد که تمرینات را برنامهریزی کنید تا انعطافپذیری، قدرت، چابکی، سرعت و سایر اجزای برنامه آمادهسازی و بدنسازی خود را به مؤثرترین شکل توسعه دهید. فصل 12 و 13 بر بهبود پایداری شانه و پیشگیری از آسیب تمام بدن تمرکز دارد. اگرچه افزایش عملکرد یک هدف مهم تمرین است، پایداری و پیشگیری از آسیب برای موفقیت طولانی مدت در زمین و کیفیت زندگی خارج از زمین ضروری است. فصول ،14 15 و 16 در نسخه جدید اضافه شده است. تمرینات تنیس را نمی‏توان بدون تغذیه مناسب به طور کامل به سطح بهینه رساند. فصل 14 راهبردهای تغذی‌ه‏ای در تمرین و رقابت را برای تنیسور به نمایش گذاشته است. فصل 15 کاملا بر بازیافت متمرکز است. بدون بازیافت مناسب، اثرات تمرینی چندان مشخص نیست. علاوه بر این، تمرین بدون بازیافت مناسب ممکن است به عملکرد ضعیف منجر شود و ممکن است احتمال آسیب یا بیماری را افزایش دهد. فصل 16 ملاحظات سن و جنسیت را هنگام برنامه‏‌ریزی تمرینی و مسابقه مورد بحث قرار می‏‌دهد. همه ورزشکاران تنیس را نمی‏توان به شکل یکسان آموزش داد و باید برنامه‏‌ها شخصی‏‌سازی کرد. سخن نویسندگان ما (نویسندگان کتاب بدنسازی کامل تنیس) خوش شانس بوده‌ایم که حدود چند دهه‌ ً مستقیما درگیر بازی بودیم. بیش از 100 سال تجربه ترکیبی در پزشکی، دانش، مربیگری، تمرین و مدیریت داریم. مطالعات زیادی در رابطه با بدنسازی تنیسورها انجام داده‌ایم و با هزاران ورزشکار کار کرده‌ایم. این دانش و تجربه به ما اجازه می‌‏دهد تا جدیدترین تکنیک‌‏های آموزشی را در کتاب حاضر ارائه دهیم. هدف کتاب حاضر این است که اطالعات علمی را به صورت قابل فهم و کاربردی در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید بلافاصله از آن در زمین تنیس استفاده کنید. امیدواریم از استفاده از این کتاب لذت ببرید. می‏بینمت در زمین! فهرست کتاب بدنسازی کامل تنیس  فصل 1 نیازهای بدنی تنیس انعطاف پذیری قدرت و توان استقامت سرعت و چابکی ترکیب بدنی مطلوب تعادل پویا آمادگی هوازی و بی هوازی آزمون‌گیری، تمرین و پایش برنامه بدنسازی خالصه فصل 2 عضلات و ضربات تنیس سبک بازی عضلات مورد استفاده در تکنیک‌های مختلف ضربه خالصه فصل 3 عضلات و حرکات نکته بدنسازی اعمال و حرکات عضلات تأثیر سطوح زمین تنیس بر اجرای حرکت پرش در جا (اسپلیت استپ) حرکات اصلی حرکات اصلی بازیافت نکته بدنسازی انتقال نیرو خالصه فصل 4 آزمون گیری آمادگی با عملکرد بالا پروتکل آزمون آمادگی بدنی و عملکرد ارزیابی آنتروپومتریک پیشگیری از آسیب و غربالگری انعطافپذیری چابکی و سرعت قدرت و استقامت عضلانی استقامت هوازی خالصه فصل 5 تمرین گرم کردن پویا و انعطافپذیری گرم کردن تمرین انعطافپذیری گرم کردن و برنامه انعطاف‌پذیری کشش ایستا کشش ایستا برای کمربند شانه و دست کشش ایستای هیپ و پا کشش ایستا برای تنه سایر روشهابه منظور افزایش انعطاف‌پذیری خالصه فصل 6 سرعت و چابکی اهمیت سرعت هنگام حرکت فرز بودن یا تندی زمان پاسخ تثبیت موقعیت تعادل اسپلیت استپ گام اول تمرین چابکی تمرینات چابکی شتاب گیری و کاهش سرعت و شتاب مکانیک و فرم دویدن تمرینات ویژه دویدن خالصه فصل 7 تمرینات ویژه قدرت عضلات هسته مرکزی (میان تنه) درک مفاهیم اصلی نکته بدنسازی نکته بدنسازی تمرینات هسته مرکزی تمرینات شکم چرخش تنه حرکات هم انقباض تمرینات کمر تمرینات پیشرفته ویژه هسته مرکزی خالصه فصل 8 تمرینات قدرتی انواع تمرینات مقاومتی انواع حرکات تک مفصلی و چند مفصلی تمرین قدرتی سازگاری با تمرینات قدرتی طراحی یک برنامه تمرینی قدرتی ویژه تنیس تعداد ست تکرار شدت استراحت تکرار آهنگ حرکت (تمپو) سایر عوامل مؤثر در تمرینات قدرتی برنامه مقاومتی ویژه تنیس تمرینات پایین تنه حرکات تنه حرکات بالاتنه برنامه ساعد و مچ دست برنامه شانه خالصه فصل 9 تمرینات توانی تغییر حرکت به پرش تک پا خالصه فصل 10 تمرینات استقامتی ویژه تنیس تنیس: ورزشی هوازی و بیهوازی تنیس: پیوستاری از تولید انرژی توسط سیستم‌های بیهوازی و هوازی تنیس و سیستم‌های انرژی تمرین تنیس برای توسعه توان بیهوازی تمرین هوازی برای تنیس خالصه فصل 11 طراحی و دوره‌بندی تمرین دوره‌بندی تمرین نکته بدنسازی تاریخچه دوره‌بندی تمرین روش سنتی دوره‌بندی تمرین فاز آمادگی فاز پیش مسابقه فاز مسابقه فاز استراحت فعال(انتقال) دوره‌بندی تمرین تنیس موانع در تنیس طول فصل عدم اطلاع از زمان پایان مسابقات عدم استراحت برای بازیکنانی که به دنبال پول یا امتیاز هستند ویژگی تمرین نمونه برنامه دوره‌بندی برای تنیس برنامه تمرینی دوره‌بندی شده را طراحی کنید برنامه‌ریزی روزانه تمرین در فاز مسابقات خالصه فصل 12 پایداری شانه یخ زده (خشک) آناتومی و ساختار شانه ویژگی‌های شانه تنیسور آسیب دیدگی شانه در تنیس حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه تمرینات تقویتی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه تمرینات تقویتی شانه با نوار و باند تمرینات پالیومتریک برای شانه نقش کتف (تیغه شانه) تمریناتی برای تقویت تثبیت کننده‌های کتف تمرینات تقویتی تثبیت کننده کتف خالصه فصل 13 بازتوانی و جلوگیری از بروز آسیب پیشگیری از آسیب آسیب‌های شانه تکنیک ضربه و پیشگیری از آسیب: فورهند در وضعیت اپنِاستنس آسیب‌های تنه و کمر تکنیک ضربه و پیشگیری از آسیب: سرویس کشش کمر عارضه آرنج تنیسور افزایش قدرت و انعطاف آرنج آسیب مچ دست تکنیک ضربه و پیشگیری از آسیب در حرکت بک‌هند دو دست تمرینات تقویت مچ دست آسیب زانو تمرینات تقویت زانو آسیب هیپ پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گرما خالصه فصل 14 آبرسانی و تغذیه چک لیست غذایی بازیکن تنیس قبل از تمرین یا مسابقه تنیس در طول تمرین یا مسابقه تنیس بعد از تمرین یا مسابقه تنیس جایگزینی مایعات و الکترولیت ها مصرف کربوهیدرات مصرف پروتئین پیشگیری از گرفتگی (کرامپ) عضلات خالصه فصل 15 بازیافت تعریف بازیافت و درک خستگی ترمیم عضلات خستگی عصبی و بازیافت بازیافت فعال مداخالت مبتنی بر دما خالصه فصل 16 مالحظات ویژه سن و جنس ورزشکاران جوان تنیس تخصصی‌سازی اثر سن (نسبی) اوج سرعت رشد قد PHV اندازه‌گیری اوج سرعت قد شناسایی پنجره بحرانی تمرین‌پذیری تمرینات قدرتی در تنیسورهای جوان اختلاف جنسیتی سه گانه ورزشی زنانه تنیسورهای زن درباره انجمن تنیس ایالات متحده درباره نویسندگان تالیف: پائول روترت, تاد اس.الن بکر, مارک کواکس مترجم: امیرحسین اسفندیاری, دکتر عبدالرضا کاظمی, وحید احسانی ویراستار علمی: دکتر عبدالرضا کاظمی