مقاومت سنگ جامد: راهنمای مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از آسیب، بهینه سازی قدرت و افزایش عملکرد
درد مربی ضعیفی است و ضرب المثل قدیمی «اگر درد دارد، انجامش نده» سؤالات زیادی بر جای می گذارد: چرا آسیب می زنی؟ باید ادامه بدی؟ آیا باید آموزش خود را به طور کامل تغییر دهید؟ مقاومت سنگ جامد به شما می آموزد که چگونه یک برنامه تمرین مقاومتی را بر اساس نحوه حرکت، مرحله تمرین و آنچه می توانید به دست آورید بسازید - همه اینها به این ترتیب شما می توانید برای یک عمر تمرین مقاومتی در برابر تمرینات قدرتی ایجاد کنید.
راهنمای عملی نحوه تمرین برای طول عمر، مقاومت سنگ جامد شما را با دانشی در مورد چگونگی وقوع صدمات و اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از آنها انجام دهید قبل از اینکه تمرین شما را قطع کنند، مجهز می کند. شما یاد خواهید گرفت که تعیین کنید آیا آسیب می تواند با استراحت بهبود یابد، آیا می توان تنظیماتی را برای ادامه ایمن انجام داد یا اینکه باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
خود ارزیابی به شما کمک می کند تا نقاط قوت و ضعف تیپ بدنی خود را مشخص کنید تا بتوانید بار تمرینی خود را با سطح دشواری و پیشرفت مناسب مدیریت کنید. مروری بر حرکات پایه - از جمله اسکات، ددلیفت، هل دادن و کشیدن - با تغییراتی تکمیل می شود تا آنها را برای نیازهای خاص شما ایمن تر و موثرتر کند:
6 تغییر در اسکات با نکات اصلاحی برای محافظت از زانو، پشت و باسن
10 تغییر در حرکات فشاری و کششی که از شانه ها، قسمت بالایی پشت و سینه محافظت می کند.
18 تغییر از حرکات اصلی که به شما امکان می دهد در حین پیشرفت به سایر تمرینات قدرت خود را افزایش دهید
34 تمرین گرم‌آپ، سطح‌آپ و تمرین جانبی که پیشرفت‌ها و پسرفت‌ها را برای بالا بردن سطح تمرین و جلوگیری از فلات‌ها فراهم می‌کنند.
در نهایت، شما یاد خواهید گرفت که یک برنامه شخصی ایجاد کنید که پیشگیری از آسیب را در اولویت قرار می دهد، زیرا در جهت اهداف خود با سرعتی چالش برانگیز کار می کنید. سه نمونه تمرین برای استفاده به عنوان نمونه یا به عنوان نمونه برای اصلاح برنامه خود ارائه شده است.
Rock Solid Resilience یک برنامه برای چند هفته نیست. این یک کتاب راهنما است که برای بقیه عمر خود از آن استفاده خواهید کرد. یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و برای دهه های آینده تمرین کنید.
Rock Solid Resilience: An Evidence-Based Guide to Preventing Injury, Optimizing Strength, and Enhancing Performance
Pain is a poor coach, and the old adage “if it hurts, don’t do it” leaves a lot of questions: Why are you hurting? Should you keep going? Should you change your training entirely? Rock Solid Resilience teaches you how to build a resistance training program based on how you move, your stage of training, and what you’re capable of achieving—all so you can build the resilience to strength train for a lifetime.
A practical guide on how to train for longevity, Rock Solid Resilience equips you with knowledge about how injuries happen and what you can do to prevent them before they interrupt your training. You’ll learn to determine whether an injury can heal with rest, if adjustments can be made to safely keep going, or if you should consult a medical professional.
A self-assessment will help you ascertain your body type’s strengths and weaknesses so you can manage your training workload with the proper difficulty level and progression. Overviews of basic movements—including squats, deadlifts, pushes, and pulls—are complemented with variations to make them safer and effective for your specific needs:
- 6 variations on the squat with modification tips to protect your knees, back, and hips
- 10 variations on pressing and pulling movements that protect the shoulders, upper back, and chest
- 18 variations of core movements that allow you to build strength while progressing to other exercises
- 34 warm-up, level-up, and accessory exercises that provide progressions and regressions to elevate training and avoid plateaus
Finally, you will learn to create a personalized program that prioritizes injury prevention as you work toward your goals at a pace that is challenging. Three sample workouts are provided to use as is or as examples to modify for your own program.
Rock Solid Resilience isn’t a program for a few weeks; it’s a guidebook you’ll use for the rest of your lifting life. Learn to listen to your body and train for decades to come.
Product details
- Publisher : Human Kinetics (February 28, 2025)
- Language : English
- Paperback : 320 pages
- ISBN-10 : 171822415X
- ISBN-13 : 978-1718224155
- Item Weight : 1.7 pounds
- Dimensions : 7.87 x 0.98 x 6.69 inches