قدرت، سرعت و توان در فوتبال

کتاب قدرت و سرعت و توان در فوتبال هدف قدرت و سرعت و توان در فوتبال، مانند هر ورزش تیمی دیگر، این است که حداقل یک امتیاز بیشتر از حریف کسب کنید تا در بازی برنده شوید. این فلسفه ساده پیچیدگی زیادی دارد. یک تیم برای موفقیت باید بتواند نمایشی فیزیکی، فنی، تاکتیکی و روانی برتر از حریف ارائه دهد. وقتی این عناصر هماهنگ کار می کنند، فوتبال در واقع یک بازی زیبا است. با این حال، وقتی یک جنبه با بقیه جنبه ها باهم هماهنگ نباشد، یک تیم می تواند استاد باشد و باز هم بازنده باشد. انگلیسی ها می گویند: «آنها خوب بازی کردند و در زیبایی بازنده شدند.» فوتبال، مانند بیسبال، تحت تاثیر برخی اینرسی‌های تاریخی قرار دارد. به‌عنوان مثال، ممکن است گفته شود: «ما هرگز این کار را انجام نداده‌ایم و برنده شده‌ایم. چرا تغییر؟» یا «من هرگز این کارها را هنگام بازی انجام ندادم.» این نگرش محکوم به محدود کردن پیشرفت تیم ها و بازیکنان با پیشروی خواسته های فیزیکی و تاکتیکی بازی است. چگونه بازی پیشرفت کرده است! به عنوان مثال، اولین گزارش‌ها در مورد مسافت دویدن در طول یک مسابقه به حرفه‌ای‌های انگلیسی اواسط دهه 1970 (اف سی اورتون) اشاره می‌کند. آن‌ها میانگین مسافتی حدود 8500 متر (3/5 مایل) داشتند. امروزه بیشتر مسافت ها به طور متوسط بین 10000 تا 14000 متر (2/6 و 7/8 مایل) است. گزارش‌هایی وجود دارد که بسیاری از زنان با قلب‌های کوچک‌تر، سطح هموگلوبین پایین‌تر و توده عضلانی کوچک‌تر می‌توانند 6 مایل منتسب به مردان را بپیمایند. حرکت در بازیکنان فوتبال مسافت و تعداد دویدن با سرعت بالا نیز افزایش یافته است، زیرا بازی به سرعت و قدرت بالاتری رسیده است. برای کسانی از ما که در طول سال‌ها بازی را دنبال کرده‌ایم، به نظر می‌رسد حرفه‌ای‌ها اکنون خیلی سخت‌تر به توپ ضربه می‌زنند. مزایای فوتبال فراتر از بازی های رقابتی است. شواهد مستمری وجود دارد که نشان می دهد شرکت منظم کودکان، بزرگسالان و سالمندان (تا سن 70 سال و بالاتر) در فوتبال تفریحی به اندازه ورزش های هوازی سنتی مانند دویدن برای سلامت عمومی موثر است. در بیشتر موارد، فوتبال تفریحی بهتر از تمرینات سنتی مانند دویدن یا کلاس ‌های تحت رهبری مربی است. بازی تفریحی منظم فوتبال به (1) تثبیت یا حتی کاهش فشار خون، (2) بهبود ساختار و عملکرد قلبی عروقی، (3) بهبود توانایی بدن برای کنترل چربی ها و گلوکز، (4) تقویت استخوان ها کمک می کند و (5) به بازیکنان اجازه می دهد توده چربی را از دست بدهند. این فواید در افراد مبتلا به دیابت نوع II، فشار خون بالا، مشکلات وزن و سرطان ‌های انتخابی رخ می‌دهد و فوتبال حتی می‌تواند به بهبود سلامت بی‌ خانمان‌ ها کمک کند. این کاملاً مزایای زیادی دارد – همه چیز از یک بازی لذت بخش. نکته جالب توجه این است که وقتی آن مطالعات به پایان رسید، بسیاری از شرکت‌ کنندگان غیرفوتبالی فقط آن را ترک کردند، اما بازیکنان فوتبال به یکدیگر نگاه کردند و گفتند: «عالی. حالا می‌توانیم برویم بازی کنیم؟» آسیب در فوتبال جامعه فوتبال – و نه فقط در ایالات متحده – به تمرینات قدرتی مکمل با شک و تردید نگاه کرده است. علاوه بر این، بازیکنان فوتبال تمایل دارند، هر دویدنی که طول آن بیشتر از طول یک زمین باشد، را غیر ضروری ببینند. بازیکنان تمایل دارند، از تمریناتی که توپ را درگیر نمی کند، اجتناب کنند. اما به آنها یک توپ بدهید و آنها تمام روز می دوند. مشکل این است که بسیاری از مربیان اصل اختصاصی بودن تمرین را بیش از حد تحت اللفظی به کار می برند («اگر می خواهی بازیکن بهتری باشی، فوتبال بازی کن») و در نهایت، بازیکنان از مزایای تمرین‌هایی محروم می‌شوند که عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشند و از آسیب جلوگیری می‌کنند. دو مطلب عمده به این ویرایش دوم اضافه کردیم. مهمتر از همه، اضافه شدن یک مربی تمرین دهنده است که می تواند، بینش هایی را در مورد تمرینات در بازی مدرن ارائه دهد. آدام سایرز تجربیات آکادمیک و مربیگری زیادی را به ارمغان می آورد. او دارای مدرک دکترا در عملکرد انسانی، دارای مجوز A از USSF و UEFA، برنده ترین مربی تاریخ فوتبال زنان در دانشگاه ایالتی تنسی است و بخشی از کارکنان علوم ورزشی USSF است که با زنان زیر18، 19 و 20 سال کار می کند. بینش های او یک مطلب اضافه خوشایند است. دومین مطلب اصلی که اضافه کردیم، فصل جدیدی است که به آسیب‌های رایج و پیشگیری از آن‌ها می‌پردازد. این موضوع باید یکی از ویژگی‌های مهم هر نوع تمرین اختصاصی و تکمیلی فوتبال باشد. بسیاری از خوانندگان احتمالی وجود دارند که ممکن است کورکورانه نپذیرند که تمرین می تواند از آسیب ها جلوگیری کند. گرم کردن در قدرت و سرعت و توان در فوتبال بنابراین، تصمیم گرفته شد تا فصل جدیدی به طور خاص به پیشگیری از آسیب ‌ها اضافه شود. نتایج تحقیق در مورد شایع ترین انواع آسیب ها و پیشگیری از آنها در فصل 2 ارائه شده است. این کتاب در مورد تمرینات قدرتی مکمل برای فوتبال است. هنگامی که به درستی توسعه داده شود، افزایش قدرت به بازیکنان این امکان را می دهد که سریعتر بدوند، در برابر چالش ها مقاومت کنند، در تکل قوی تر باشند، بالاتر بپرند، از خستگی و آسیب دیدگی جلوگیری کنند. اکثر بازیکنان فوتبال نگرش منفی نسبت به تمرینات قدرتی دارند، زیرا این تمرینات در اتاق وزنه انجام می شود و توپ را درگیر نمی کند. این نگرش ها در هنگام انتخاب تمرین های این کتاب مورد توجه قرار گرفت. بسیاری از تمرینات را می توان در زمین در طول تمرینات معمول انجام داد و برخی از آنها توپ را درگیر می کنند. هنگامی که یک بازیکن یا مربی تمرینات قدرتی را ترجیح می‌دهد، تمرکز اصلی معمولاً پاها است. اما همان‌طور که هر متخصص قدرت و آمادگی می‌گوید، تعادل باید در قسمت بالا و پایین بدن برقرار شود. بدن حلقه‌ای از بخش‌ها یا زنجیره‌ها است و آماده‌ترین بازیکن به هر یک از پیوندهای زنجیره می‌پردازد. او فقط به یک یا دو پیوند مجزا توجه نمی‌کند. علاوه بر این، همان متخصصان می گویند که در حالی که ممکن است یک گروه از عضلات در یک ورزش مهم باشد، پرداختن به آن گروه به تنهایی و نادیده گرفتن گروه مقابل از عضلات، منجر به عدم تعادل در اطراف آن حرکت یا مفصل می شود. عدم تعادل باعث افزایش خطر آسیب می شود. فوتبال و تمرین عضلات سال‌ هاست که مشخص شده است که عضلات چهارسرران قوی و همسترینگ ضعیف خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش می‌دهند، اما همچنین مشخص است که ورزشکارانی که سابقه آسیب‌ های همسترینگ دارند، نه تنها عضلات همسترینگ ضعیفی دارند، بلکه عملکرد ضعیفی در عضلات سرینی دارند. همسترینگ ضعیف نیز در مشکلات کمر دخیل است. اولین نسخه آناتومی فوتبال 73 فعالیت ورزشی را ارائه کرد. حدود 20 تا 25 درصد از فعالیت های ورزشی این ویرایش دوم جدید هستند و نشان دهنده روندهای اخیر در تمرینات تکمیلی هستند. بسیاری از خوانندگان این فعالیت های ورزشی را مرور می‌کنند و آن ‌هایی را انتخاب می‌کنند که نقاط ضعف خاصی را برطرف می‌کنند. فعالیت های ورزشی در آناتومی فوتبال گزینه های خوبی برای تکمیل تمرینات سنتی فوتبال هستند، اما مفاهیم همچنان در حال تکامل هستند. این تمرینات محل خوبی برای شروع هستند. با یک برنامه منظم که از پیشرفت سیستماتیک استفاده می کند، بازیکنان جنبه های آمادگی جسمانی مهم برای بازی رقابتی را بهبود می بخشند – جنبه هایی که در تمرینات سنتی توپ محور به آن توجه نمی شود. بازیکنانی که می خواهند به بازی ادامه دهند و با کمترین آسیب ممکن سالم بمانند، باید تمرینات قدرتی را انجام دهند. بازیکنانی که عنصر قدرت تمرین را نادیده می‌گیرند، اما می‌خواهند به سطح بعدی رقابت بروند، در شوک خواهند بود. آنها متوجه خواهند شد که چقدر عقب هستند و متوجه خواهند شد که چقدر عقب افتادن آنها ضروری است. آیا این فعالیت های ورزشی را باید فهرست قطعی دانست؟ البته که نه. عضلات پایین‌تنه در قدرت و سرعت و توان در فوتبال آیا متخصصان آمادگی جایگزین هایی ارائه خواهند داد؟ البته که خواهند داد. اما این نقطه شروع خوبی با گزینه هایی برای مربی و بازیکن است. جنبه منحصر به فرد آناتومی فوتبال، فعالیت های ورزشی تکمیلی نیست؛ بسیاری از منابع دیگر می توانند پیشنهاداتی را ارائه دهند. آناتومی فوتبال شما را به داخل هر تمرین می برد تا به شما نشان دهد، کدام عضلات درگیر هستند و چگونه به اجرای صحیح فعالیت ورزشی و موفقیت در زمین کمک می کنند. تصاویر آناتومیکی همراه با فعالیت های ورزشی دارای کد رنگی هستند تا عضلات اولیه و ثانویه را که در هر تمرین و حرکت نشان دهند. ساختارهای آناتومیک غیر عضلانی که درگیر هستند با حروف مورب نشان داده شده اند. از این اطلاعات برای بهبود مهارت، تقویت قدرت و استقامت خودتان و ماندن در زمین بازی استفاده کنید. فعالیت های ورزشی متناسب با سن، جنسیت، تجربه و اهداف تمرینی خود را انتخاب کنید. حتی ورزشکاران جوان نیز می توانند از تمرینات مقاومتی بهره ببرند. در ورزشکاران پیش از نوجوانی، بهبود قدرت بیشتر از افزایش حجم تمرین با افزودن تکرارها و ست ‌ها و در عین حال استفاده از مقاومت متوسط (مثلاً 2 یا 3 ست 12 تا 15 تکراری در 2 یا 3 روز غیر متوالی در هفته) حاصل می‌شود. انتخاب ‌های فعالیت ورزشی عالی برای پیش ‌نوجوانان آنهایی هستند که از وزن بدن برای مقاومت استفاده می‌کنند. پاهای بازیکنان فوتبال تمرین مقاومتی مانند هر تمرین بدنی خطرات ذاتی دارد. همانطور که ورزشکاران بالغ می شوند، بهتر می توانند دستورالعمل ها را پردازش کنند، دنبال کنند و به آنها پایبند باشند که خطر آسیب را به حداقل می رساند. به طور کلی، هنگامی که یک مقاومت خارجی مانند هالتر یا دمبل بلند می شود، این ست تا شکست عضلانی انجام می شود. فعالیت های ورزشی که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنند، معمولاً تعدادی تکرار به عنوان هدف دارند، اگرچه گاهی اوقات شکست عضلانی قبل از رسیدن به هدف اتفاق می افتد. بسته به هدف تمرین، بار باید فردی و متناسب با سن باشد. وقتی به تکرارهای مورد نظر در یک ست بدون شکست عضلانی رسیدید، مقاومت را 5 تا 10 درصد افزایش دهید. اهداف تمرینی بر برنامه تمرینی تاثیر می گذارد. بهبود استقامت عضلانی موضعی نیاز به حجم زیاد و شدت کم دارد. تمرین هایپرتروفی به عنوان نقطه ورود به تمرین با کیفیت بالاتر عمل می کند و به 10 تا 20 تکرار در هر ست و شدت کم تا متوسط نیاز دارد. در تمرینات قدرتی پایه، شدت زیاد است، اما حجم کم است. تمرین قدرتی که معمولاً شامل حرکات انفجاری است، به شدت بالاتر و حجم کم نیاز دارد. به طور کلی، بازیکنان فوتبال باید روی فعالیت ورزشی با حجم بالاتر با شدت کم تا متوسط تمرکز کنند که دو بار در هفته در طول فصل با تمرکز بر حفظ انجام می شود. افزایش قدرت و توان را برای خارج از فصل ذخیره کنید. بالاتنه در قدرت و سرعت و توان در فوتبال هنگام کار در اتاق وزنه، ایمنی مهم است. همیشه با یک یار تمرینی کار کنید. از یقه های ایمنی روی وزنه ها استفاده کنید. هنگام برداشتن صفحات وزنه، آنها را با پاهای خود بلند کنید و از کمر برای بلند کردن آنها کمک نگیرید. به طور منظم مایعات بنوشید و از وضعیت بدنی و فرم صحیح استفاده کنید. لباس مناسب بپوشید و مواظب باشید وزنه هایتان نیفتد. برای ردیابی پیشرفت خود، یک دفترچه تمرین داشته باشید. به بدن خود گوش دهید و با درد مفاصل یا درد عضلانی غیرعادی کار نکنید. به پزشک متخصص در پزشکی ورزشی مراجعه کنید. اگر می خواهید در اتاق وزنه کمک بگیرید، با یک متخصص قدرت و آمادگی (گواهینامه CSCS) یا مربی شخصی معتبر (گواهینامه CPT) مشورت کنید. فهرست بازیکن فوتبال در حرکت پیشگیری از آسیب گرم کردن فیفا تمرین عضلات مرکزی کمر و مفاصل ران پاها: جداسازی عضله شانه ها و گردن سینه بازوها پاها: توان کامل تمرین کل بدن برای فوتبال تالیف: آدام ال.سیرز, دونالد تی.کرکندال مترجم: آسیه حق‌شناس, حافظ بهزادی نژاد, محسن بهبودی, محمدحسین عقیده مند, مهسا مصلحی ویراستار علمی: سعید الهویی